Die richtige Ernährung bei Akne

Eine bewusste, ausgewogene Ernährung kann der Schlüssel zu einem gesunden Körper und damit auch zu einer gesünderen Haut sein.

Zu viel Zucker und Fett sind nicht gerade förderlich für ein schönes Hautbild. Das hast Du sicherlich schon oft gehört. Doch ist da wirklich etwas dran? Und was ist mit Fast Food, Schokolade und all den Lebensmitteln, die so unglaublich lecker sind, aber schnell auf den Hüften landen? In diesem Blogartikel stellen wir Dir die Lebensmittel vor, die am häufigsten im Zusammenhang mit Akne genannt werden – und was Du folglich vielleicht ausprobieren kannst, um Dein Hautbild zu verbessern.

Hochglykämische Nahrungsmittel reduzieren

Diese Lebensmittel setzen Kohlenhydrate schnell im Körper frei und sorgen damit für eine schnelle und hohe Freisetzung von Insulin. Dieses Insulin stimuliert aber auch indirekt Androgene, die wiederum die überschüssige Talgproduktion und die Überproduktion von Zellen, die zu einer Verhornung der Haut und zur Verstopfung der Talgdrüsen führt, stimulieren – beides Schlüsselfunktionen bei der Entstehung von Hautunreinheiten.

Hochglykämische Lebensmittel sind zum Beispiel:

weißer Zucker bzw. zuckerhaltige Lebensmittel
Weißbrot
weißer Reis
Kartoffeln, Mais gekochte Rote Bete
Bananen, Kiwi, Trauben
Bier, Limonaden
Vollmilchschokolade

Es kann Dir aber schon helfen, diese Nahrungsmittel durch solche zu ersetzen, die Kohlenhydrate langsamer freisetzen – z. B. durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und generell Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffanteil.

Ein hoher Ballaststoffanteil

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht allein verdauen kann. Diese haben sehr positive Wirkungen auf die Gesundheit, darunter auch, dass sie die Energiedichte der Nahrung verringern und die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet – mit positiven Folgen für die Androgentätigkeit (siehe Absatz oben).

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind zum Beispiel:

Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen
Gemüse, vor allem Kohl, Fenchel, Möhren und Brokkoli

Weniger Milchprodukte

Es kann außerdem sehr sinnvoll sein, die Menge an Milchprodukten zu reduzieren oder gänzlich auf sie zu verzichten bzw. diese mit pflanzlichen Alternativen zu ersetzen. Dann kannst Du sehen, ob dies einen positiven Effekt auf deine Haut hat. Heute gibt es viele milchfreie Alternativen wie ungesüßte Soja-, Kokosnuss-, Hafer- oder Mandelmilch, ebenso für Butter, Joghurt oder Käse. Die Vielfalt ist groß und Du kannst Dich einfach mal durchprobieren.

Weniger oder andere Schokolade

Bislang gibt es noch keine wissenschaftlich eindeutige Studie, die beweisen könnte, dass Schokolade schlecht ist bei Akne. Natürlich enthält sie aber Zucker und Milch, die, wie wir oben schon gesehen haben, einen negativen Einfluss auf Deine Haut haben kann. Wenn Du Dir ein Leben ohne Schokolade also nicht vorstellen kannst, probiere doch einfach mal dunkle Schokolade – sie enthält mehr Antioxidantien und weniger Milch und Zucker als Milchschokolade und könnte daher weniger komedogen wirken.

Omega-3-Fettsäuren

Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 sind Fettsäuren, die für einen gesunden Körper essentiell sind. Um Entzündungen im Körper in den Griff zu bekommen, ist besonders das Verhältnis zwischen den beiden wichtig. Die Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren hat sich im Laufe der Jahre zugunsten von Omega-6 verschoben, da die Menschen heutzutage mehr pflanzliche Öle (v. A. Sonnenblumen- und Olivenöl) zu sich nehmen. Um diesen Konsum auszugleichen, empfehlen Wissenschaftler mehr Omega-3-Fettsäuren – z. B. aus fettigem Fisch. Es existieren einige Studien, dass Fischöle förderlich für das Hautbild sind. Alternative Omega-3-Quellen sind gemahlene Chia-Samen sowie Leinsamen, Walnüsse und Haselnüsse.

Viele Antioxidantien

Entzündungen, die bei Akne eine große Rolle spielen, werden unter anderem durch freie Radikale und Oxidantien gefördert. Diese freien Radikale werden z. B. beim Rauchen vermehrt freigesetzt.

Am besten wäre es also, mit schlechten Angewohnheiten, wie dem Rauchen, ganz aufzuhören. Das ist nicht einfach und oft ein langer Weg. Eine gesunde Lebensweise mit Lebensmitteln, die viele Antioxidantien wie Vitamin A und E enthalten, sind für die Gesundheit aber auf jeden Fall förderlich.Reich an Antioxidantien sind beispielsweise dunkle Früchte und Beeren (rote Trauben, Blaubeeren, Heidelbeeren). Brunnenkresse und Avocadoöl sind gute Vitamin E-Quellen. Und orangefarbene Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffel und Karotten enthalten viel Vitamin A.

Zink is key

Zink, ein Spurenelement, das viele wichtige Aufgaben im Körper hat – etwa für Immunsystem und Hormone, ist auch für eine gesunde Haut essentiell. Es kann Entzündungen reduzieren und so auch unterstützend bei Akne helfen. Reich an Antioxidantien und gleichzeitig eine gute Zinkquelle, ist vor allem grünes Gemüse wie Kohl und Brokkoli.

Fazit

Es lohnt sich in jedem Fall, eine von Akne geplagte Haut nicht nur äußerlich, sondern auch von innen heraus zu bekämpfen – mal ganz davon abgesehen, dass eine gesunde Ernährung so oder so positive Auswirkungen auf dein gesamtes Wohlbefinden haben kann.